Дверной турник

Всё больше людей хотят накачать бицепсы и трицепсы, добиться появления «кубиков» на брюшном прессе, но при этом ведут малоподвижный образ жизни. Почему не удаётся регулярно посещать фитнес-клуб? Обычными отговорками являются загруженность бытовыми проблемами, вечный аврал на работе и, как следствие, нехватка времени. Если установить турник дома в любой дверной проём, то эти отговорки перестанут существовать. Ведь для занятий не придётся даже покидать квартиру.

С помощью этого простого устройства удастся натренировать мышцы рук и спины, подкачать пресс. Турник актуален для семьи, где подрастают дети, а также для людей, имеющих проблемы с позвоночником. В магазинах спортивных товаров представлено множество разнообразных моделей. При желании турник можно изготовить и смонтировать в дверной проём самостоятельно.

Виды домашнего тренажёра

Установить перекладины с различными видами крепления в стандартной квартире намного проще, чем найти место, например, для беговой дорожки. Если спортивный снаряд не очень хорошо сочетается с интерьером, стоит подумать о приобретении съёмного турника и его установки в дверной проём.

При необходимости изделие можно снять, чтобы оно не мешало при ходьбе, а потом снова прикрепить для занятий. Мобильная конструкция выгодна тем, что она приспосабливается к любой глубине или высоте проёма. Чаще всего размер турника соответствует ширине межкомнатной двери, примерно 90 см. Вес конструкции составляет не более 3 килограмм.

Турник устанавливают в дверной проём и без сверления, когда владелец квартиры не хочет портить стену или этому препятствуют жилищные условия. Такой тренажёр представляет собой перекладину с пружинным распором, которая устанавливается в дверной проём. Современные модели можно прикрепить между стен в узком коридоре. В комплектацию входят также анкеры, с помощью которых снаряд крепится стандартным способом.

Устанавливают турник и над дверным проёмом. Особенность этой модели – незаметность в интерьере и приваренные наверх раскосы опор. Раздвижной турник удобен для небольших квартир и детских комнат. В последнем случае его прикрепляют довольно низко, а чтобы не мешал, просто «складывают» или «откидывают на стену».

Турник в дверном проеме вовсе не редкость в современных квартирах. Все хотят вести более-менее здоровый образ жизни, однако не у всех это выходит и находится время. Но для любителей работать за компьютером даже простой турник будет большой помощью позвоночнику. Установить такой турник проще простого, однако не все понимают, как же вмонтировать железный брус в стену, чтобы при этом не пришлось потерять ее часть.

Поскольку турник часто используют для разного рода силовых упражнений, то и становится ясно, что на его установку нужно внимательно уделить время, чтобы распределить такой турник, который выдержит любой вес. Также турник должен превышать рост человека, а потому устанавливается где-то под потолком. Зная это, можно подобрать необходимое место для установки.

Довольно часто в магазинах спортивных товаров можно встретить различного рода спортивные снаряжения, которые включают в себя и разного рода турники. Такие перекладины и стоят довольно недешево для их сути. Но на самом деле смастерить такой снаряд занимает всего пару часов работы, а затраты почти ничего не составляют для такого турника. К тому же такой снаряд не занимает многом места и его можно смастерить где угодно, если знать каким образом. Еще одним замечанием стоит сделать тот факт, что по статистике уже через год купленный готовый турник может приходить либо в негодность, либо в не самый презентабельный вид. Железо или жененая балка в виде турника может служить огромное количество лет и при этом сохранят первозданный внешний вид не портя интерьера.

Способы крепления турников

По своему свойству и составу, а также места крепления существуют разные способы крепления турников. Обычно различают два вида установки турника в дверной проем – это распорный и раздвижной виды.

Распорный вид крепится с учетом так называемого распора пружинного сооружения. Съемный турник не требует (или не всегда требует) дополнительного крепления с помощью шурупов. Поэтому важно помнить, что при неверной установке, неправильных расчётах, халатно выполненной работы, а также при избыточной массе, которая используется на турник, он, в последствии, может сорваться, и это может привести к травме. Однако это самый безопасный вид турника и способ крепления.

Другой способ установки – раздвижной, который заключает в себе свойство телескопической трубы, то есть устроен по такому принципу. Одна часть трубы выдвигается в другую. Чтобы прикрепить таким способом турник к откосам двери или же стенам, нужно использовать анкер или шурупы. Потому турник после такой установки нельзя назвать съемным.

Пару слов о надверных турниках и нашем магазине

Наддверный турник – самый лаконичный вид гимнастических снарядов для дома. Он представляет собой перекладину, которая устанавливается в узком проеме между двумя вертикальными поверхностями. Тренажер может быть стационарным или съемным.

Преимущества турников этого типа в их компактности, доступности и простоте монтажа. Но на эти тренажеры имеются ограничения по использованию: на них нельзя выполнять упражнения вниз головой. Также установлен лимит по весу: хотя, как правило, они рассчитаны на вес от 130 до 150 килограммов.

Разновидности турников в дверной проем

Эти тренажеры принято классифицировать по способу их установки:

• распорные турники устанавливаются в проем посредствам пружинного механизма без сверления, их можно по необходимости снимать и снова устанавливать, монтаж выполняется без шурупов и при использовании необходимо быть крайне осторожным во избежание травм, но в целом они надежны и функциональны;
• раздвижные снаряды представляют собой систему телескопически соединенных труб, их устанавливают на капитальные стены из кирпича или бетона с помощью шурупов, длиной не менее 8 мм.

Купить наддверный турник в интернет-магазине

В нашем интерне-магазине вы можете купить турник в дверной проем: в продаже представлен широкий ассортимент съемных и стационарных моделей. Мы работаем с производителя напрямую, поэтому цены на спортивный инвентарь разумны и доступны.

Удобная навигация сайта способствует простому поиску необходимых тренажеров. Наши менеджеры готовы прийти к вам на помощь, чтобы вы смогли подобрать актуальную для вас модель. Заявка оперативно отправляется в обработку. Доставка осуществляется по СПб и в регионы.

Способы закрепления турников

Большинство производимых нами моделей крепятся стационарно при помощи анкерных или дюбельных болтов. Конечно, если вы меняете место жительства, то и турник можно снять и перевесить в новом доме.

Однако снимать и крепить его для каждой тренировки не получится. Да и надобности такой, как правило, нет. Высота закрепления перекладины в большинстве случаев составляет более 2 метров, а, следовательно, мешать перемещению по жилому пространству не должна.

Съемные конструкции

Честно говоря, практичных и удобных конструкций съемных турников на рынке практически нет. Существуют модели, которые цепляются за верхнюю часть обналички дверного проема. Вроде бы с одной стороны удобно — зацепил, позанимался, снял.

В то же время надежность такого зацепа оставляет желать лучшего. Один неверный рывок на таком турнике и вы рискуете вместе с ним свалиться на пол.

Стандартные и усиленные конструкции

Если с выбором места крепления турников всё понятно, то следующий момент, о котором мы хотели бы вам вкратце рассказать – это прочность конструкций. На данный момент мы производим стандартные и усиленные конструкции турников.

Их основные отличия в допустимой нагрузке пользователя, которую они способны выдерживать. Стандартный ряд – до 150 кг, усиленный – до 200 кг.

Конструктивно они отличаются размерами профиля и диаметром перекладины:

• размер профиля в стандартных конструкциях 30х30 мм, диаметр перекладины 22 мм;
• размер профиля в усиленных конструкциях 40х40 мм, диаметр перекладины 28 мм;

Как понять какая конструкция подойдет именно вам? Очень просто: стандартные турники предназначены для начинающих спортсменов – подростков, а так же спортсменов, чей вес не превышает 80 кг. Усиленные – для опытных спортсменов, которые могут использовать во время занятий дополнительные отягощения.

На самом деле стандартные конструкции спокойно выдерживают спортсменов с весом 100 кг и более, просто как показывает опыт при таком весе спортсмена, диаметра перекладины в 22 мм оказывается мало для удобного хвата. Кроме того, сама металлоконструкция может слегка «подыгрывать» при больших весах.

Усиленный вариант лишен всех этих недостатков, тем более что разница в стоимости не велика. Кстати 28 мм – диаметр олимпийского грифа, оптимальный для удобного и надежного хвата вариант.

Дополнительные хваты

В данном разделе мы вкратце упомянем о том, что у нас есть турники с дополнительными хватами – наружным и внутренним. В чем их разница вы можете прочесть в этой статье.

Дополнительные перекладины и аксессуары

Ну и напоследок, мы хотели бы обратить ваше внимание на такую интересную характеристику, как количество перекладин:

Турники с дополнительной перекладиной

Основная перекладина находится на расстоянии ~40 см от стены, а дополнительная – на расстоянии ~5 см. Она служит для того, чтобы вы могли, опираясь спиной о стену, выполнять различные упражнения на вытяжение спины, а так же подъемы ног вверх (одно из популярных упражнений на брюшной пресс).

Турники с креплением для груши

Так же в качестве дополнительного аксессуара модель турника Т-50 комплектуется креплением для боксерской груши, которое представляет собой рым-болт с карабином.

Большой мешок на такую конструкцию вешать мы не рекомендуем, а вот груши, весом до 50-60 кг можно. Конечно же, боксировать грушу и заниматься на турнике одновременно у вас не получится. Во-первых, с прицепленной грушей это неудобно, а во-вторых, для конструкции это будет создавать повышенную нагрузку, что может привести к травмам.

По большому счету вы спокойно можете повесить грушу и на любую другую конструкцию турника, причем для этого абсолютно не обязательно должен быть стандартный крепеж в виде рым-болта с карабином.

Секретная техника: Чтобы повесить грушу на турник достаточно сделать из прочной капроновой веревки диаметром 8-10 мм пару колец и разместить их по центру перекладины. При помощи карабина к этим кольцам легко пристегивается и снимается груша.

В данном случае, куда большую роль играет расстояние от стены до самой перекладины, потому как, к примеру, на турник с выносом 35 см повесить грушу можно, но удобно ли с ней будет вам работать?

На этом наш «краткий» обзор, наверное, мы закончим. Все вопросы охватить не реально, вы сами прекрасно это понимаете. Если вдруг вы не нашли ответ на свой вопрос на нашем сайте, не стесняйтесь – пишите письма, звоните, мы постараемся ответить на все ваши вопросы!

Турник для дома в дверной проем

Турниковая конструкция для дверного проема является самым простым и доступным спортивным снарядом для квартиры. Она состоит из перекладины, имеющей систему для крепления между стенами. За счет простой конструкции сборка очень легка, а чтобы установить некоторые модели, даже не нужно сверлить стены.

Турники можно различить по тому, как они крепятся:

• Турник в проем двери с платформами на анкерах;
• Распорный турник для проема, между стен ТРВ;
• Конструкции «Шип» с отсутствием сверления.

Существует достаточно много разных вариантов турников для дома, выбирать который лучше на свое усмотрение

Турники с платформами на анкерах могут выдержать мощные нагрузки благодаря тому, что платформы крепятся по анкерному типу. Перекладина закрепляется именно между ними. Подобные модели стоит брать, если в планы входят занятия силовыми упражнениями с применением утяжеления.

Турник с платформой на анкерах способен выдержать около 200 кг.

Распорные модели устанавливают как распорки при помощи рожковых ключей. Лучше всего устанавливать подобный тип тренажера между бетонными либо кирпичными стенами. Может выдержать вес 120 кг. Для моделей «Шип» не нужно сверлить стены, так как фиксацию обеспечивают шипы на каждом конце перекладины. Конструкция выдержит около 150 кг.

Выбираем турник дверной без креплений

Когда принято решение о покупке и установке турника дома, стоит собраться в магазин со спорттоварами или купить необходимую модель в интернете. Но на что обратить внимание?

Если вы решили подобрать для себя дверной турник, тогда обязательно нужно обращать внимание на его качество, практичность и безопасность

Моменты, которые следует учесть при покупке:

1. Металл, как и гальваническое покрытие, должен быть качественным. На нем не должно быть изъянов, коррозии и шершавости.
2. К движущимся ручкам из полиуретана прикосновения должны быть приятными.
3. Там, где присутствуют соединения разъемного типа, крепление обязано быть прочным.
4. Конструкция должна выдерживать вес больший, чем вес тех, кто выполняет упражнения на ней.

У съемного типа турника однотипная конструкция. С одного бока их надевают на верхнюю обналичку, со второго – упирают в боковой наличник с двух сторон.

Любопытны модели турников Grozz: их можно быстро собрать, легко и надежно закрепить, при этом не нужно будет сверлить стены.

Есть модели турников, которые можно использовать и в качестве напольного снаряда. Это так называемый двойной функционал: в дверном проеме можно подтягиваться различными хватами, на полу – отжиматься, делать скручивания, качать пресс.

Плюсы и польза: съемный турник на дверной проем

Такой тип турника фиксируют силовой опорой на косяки дверей. Во время нагрузки конструкция сжимает дверной проем с обеих сторон. Если на проеме отсутствует косяк, разрешается над ним закрепить маленькую рейку.

Съемный турник, как правило, должен фиксироваться при помощи дверных косяков

Многие съемные модели имеют ряд плюсов:

1. Легкая установка в проеме двери, а также быстрый съем при желании.
2. Во время установки не нужно сверлить стену, не нужны шурупы и гвозди.
3. Конструкции соответствуют стандартному размеру проемов двери.
4. Обычно крепление осуществляется сверху с помощью крюков, снизу – упорами. Высота перекладины может быть изменена.
5. Оснащение передвигающимися накладками из полиуретана. Есть возможность перпендикулярных и параллельных хватов.
6. Выдерживание веса около 120 кг.

Очень полезно для позвоночника осуществлять вис на турнике. Также с помощью турника можно развить мышцы спины, рук и накачать пресс.

Для маленьких квартир такие турники являются просто спасением: если другие тренажеры не могут поместиться на небольшом метраже, то раздвижной турник на дверь станет наиболее подходящим снарядом.

Турник в дверной проем (видео)

Чтобы поддерживать физическую форму, выпрямлять осанку и просто хорошо себя чувствовать, нужен турник. Сейчас пользуются большой популярностью домашний турник для дверного проема без креплений. Он удобен, и, чтобы позаниматься на нем, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно пройти всего несколько шагов, и снаряд будет рядом. Главное – отбросить лень и заниматься.

Как сделать тренажёр самостоятельно?

Если покупать конструкцию нет желания, её можно изготовить самостоятельно из подручных материалов. Чтобы сделать турник в дверном проёме, необходимо использовать кусок трубы с круглым или прямоугольным сечением, две проушины.

Можно найти множество схем для изготовления конструкции, с одной или несколькими перекладинами, а также с дополнительными брусьями. Размеры снаряда корректируются в зависимости от габаритов помещения, но диаметр остаётся одинаковым.

Оптимальный диаметр используемой трубы – 25–28 мм. Опоры могут быть как металлическими, так и деревянными. Турник в дверной проём своими руками можно сделать съёмным или стационарным. Надёжное крепление конструкции – залог того, что тренажёр выдержит большую нагрузку. При создании турника своими руками тщательно выбирают трубу, которая может быть изготовлена из нержавеющей или легированной конструкционной стали. Перекладина должна не только выдерживать нагрузку, но и не ржаветь, быть прочной.

Решив изготовить снаряд в домашних условиях, первым делом следует запастись инструментами и материалами.

• труба из металла диаметром 30 см, покрытая эмалью;
• ножовка по металлу или болгарка;
• плоскогубцы и тиски.

Первый шаг мастера – измерить длину и отрезать лишнее. Затем сделать надрезы крест-накрест с каждого края глубиной 2 мм. Отогнуть две противоположные части под углом 90 градусов. Остальные фрагменты срезать. В оставшихся проделывают отверстия для крепления.

Трубу прикладывают к месту установки. Ставят пометки, где нужно просверлить. Дрелью делают отверстия, вставляют дюбели, а затем трубу фиксируют болтами.

Изготовление и монтаж

Любой турник потребует всего лишь определённой последовательности закрепления. Однако это не значит, что во всех видах турников будет именно такая схема. Понятно, что с автоматически закрепляющимися турниками никакой сложной установки не нужно, но схема с любым видом турников должна быть одинаковой.

• Замеры. При изготовлении турника первым делом нужно замерить с помощью измерительной ленты ширину дверного проема. Далее взять выбранную перекладину или кусок трубы, которая подходит по измеренной длине. Но важно помнить, что его ширина должна на 4-5 сантиметров превышать измеренную ширину дверного проема.
• В оба конца перекладины нужно сделать по четыре одинаковых в глубине и ширине разреза не более чем на 3 сантиметра. Затем в каждом конце переклады нужно срезать две получившиеся параллельные друг другу части. Далее две оставшиеся части нужно разогнуть под прямым углом наружу таким образом, чтобы получить одну сплошную линию для крепления. С каждой стороны нужно проделать по два отверстия.

• Саму перекладину нужно очистить и покрасить, если есть надобность.
• Теперь можно закрепить снаряд саморезом и шурупами, которые предварительно подбирались по ширине.

Лучше делать разрезы после того, как будут куплены и измерены все материалы.

Съемный турник в дверной проем

В таком турнике во время его установки нужно выделить часть установки перекладины. Такое сооружение можно закрепить несколькими способами. Лучше всего взять пару деревянных брусьев размером около 10 на 10 сантиметров и толщиной (шириной) не более трех сантиметров; затем сделать щели в виде небольших полукруглых отверстий и саморезом закрепить с двух сторон.

Также вместо дерева можно взять заготовки из фанеры в которые должна ложиться перекладина. К тому же можно сделать держатели для турника, которые будут иметь несколько пазов. Чтобы сделать такие ячейки также можно взять пластины равным размером в 10 на 10 сантиметров. К внешним сторонам пластинок должны крепить полоски металла, плотно охватывающие перекладину. Далее по углам таких пластин нужно высверлить отверстия. Затем прикрепить все сооружение с помощью анкерных болтов к стене.

Раздвижной турник

Раздвижной турник представляет из себя снаряд, что должен устанавливаться в ширину проема около 60-180 сантиметров. Таким образом к поверхностям дверного проема буду крепиться пластины, предохраняющие от потрескивания и повреждения стен. В эти пластины должен быть вставлен сам турник, что раздвигается до нужной ширины и закрепляется с помощью шурупов к дверному проему.

При монтаже такого турника нужно предусмотрительно оставить запас около 5-10 сантиметров, а это означает, что на дверной проем в 150 сантиметров шириной, нужно взять около 140-160 сантиметров. Таким образом, обе трубы должны входить друг в друга не меньше, чем на 10 сантиметров. Если все сделать правильно, то проем способен выдерживать до 100 килограмм.

Как самостоятельно установить турник в дверной проем можно наглядно посмотреть в видео.

Как правильно подобрать турник?

Если решение установить турник в проём окончательное, тогда следует узнать критерии выбора. Наибольший интерес и спрос вызывают съёмные модели, выделяющиеся такими преимуществами, как:

• лёгкая установка;
• безопасная и простая эксплуатация;
• возможность дополнить снаряд детскими качелями и другим оборудованием.

Распорной турник является разновидностью съёмных снарядов и ценится за счёт способа установки. Он держится в проёме благодаря пружинному механизму. Преимуществами тренажёра является доступная цена, отсутствие необходимости сверлить стены и использовать дополнительные приспособления.

При выборе турника важно учитывать его размеры, рост и массу тела владельца, ширину проёма. Толщина перекладины – ещё один важный показатель. Чем она больше, тем эффективнее занятия. Наличие прорезиненых рукояток обязательно, тогда на ладонях не появятся мозоли. При выборе детского турника важно обращать внимание на прочность соединений всех элементов.

Как установить турник в дверной проём?

После изготовления перекладины наступает пора прикрепить её в дверной проём. Это можно сделать несколькими способами. Простой вариант подразумевает использование деревянных брусочков размером 10 на 10 см и толщиной 3 см. Их также изготавливают из фанеры.

В заготовках проделывают полукруглое отверстие и с помощью саморезов прикрепляют к стене. Бруски послужат гнёздами, куда помещается перекладина. Если дверной проём довольно высокий, то прикрепляют заготовки с несколькими пазами. Тогда можно опускать или поднимать перекладину.

Турник можно повесить и на металлические гнёзда того же размера. К внешней стороне брусков прикрепляют пластину со специальным пазом для перекладины. Снаряд крепится при помощи анкерных болтов, отверстия для которых просверливают по углам.

Крепление распорной модели

При установке турника в проёме двери возникают трудности в том случае, если работать предстоит с гипсокартонными стенами или перегородками. Прикрепить снаряд также не получится из-за небольшой высоты проёма, особенно когда тренажёром будут пользоваться высокие люди. Идеальное место для распорной модели – коридорный проём, в котором расстояние между стенами составляет 1,2 метра.

Закрепить перекладину можно специальными боковушками, устанавливаемыми от пола до потолка с обеих сторон. Минусы этого способа – сужение коридора и ухудшение общего вида. Более популярный вариант – сделать опоры, как у шведской стенки, подходящие под отделку помещения. Пропилов может быть несколько, расположенных на разной высоте.

Снаряд, установленный в дверной проём, экономичный способ поддерживать фигуру в хорошей форме, прилагая минимум усилий. Чтобы лень не помешала заниматься, лучше прикрепить телескопический турник. На откосах он держится за счёт анкеров. Особенность конструкции – невозможность снять при малейшем желании.

Как крепится турник или перекладина на стенах из гипсокартона?

Что ещё останавливает людей от установки перекладины в своём доме – стены из гипсокартона. Крепление снаряда в дверном проёме больше удобно для подростков и детей. Взрослому человеку приходится поджимать ноги во время упражнений.

Идеальное местоположение снаряда – это там, где ноги не касаются пола, когда человек висит на перекладине. Такое место может найтись между гипсокартонными перегородками. В этом случае перекладину углубляют на глубину 8 см. Для более крепкой фиксации концы снаряда должны быть оснащены остроконечные шипами.

Если стены отделаны гипсокартоном, то в отверстие для перекладины, между стеной и листом, помещается ротбанд или любой другой выравнивающий материал.

Раздвижные турники для установки в дверной проем или между стенами

У нас можно купить раздвижные распорные турники для установки в проём любых размеров до 180 см.

Турники раздвижные устанавливаются в дверной проем или коридор, балконе, парадной, особенно удобны для подвески детских качелей, эспандеров, гравитационных ботинок, петлей — брусьев на локти.

Раздвижные модели предназначены для установки в дверной проем или между стенами. Представлены модели для проемов от 61 до 180 см. Крепление в проем: к поверхностям проема крепятся пластины, которые предохраняют стены проема от повреждений при занятиях, в пластины вставляется турник, раздвигается до необходимой ширины и фиксируется шурупами к стене или дверному проёму.

Раздвижной турник надо выбирать так, чтобы оставался запас как минимум 5 см, т.е. на проем 130 см надо брать 120-140 см, но не 110-130 см (трубы должны входить друг в друга не менее 10 см). При хороших поверхностях проема и надежном креплении турника, нагрузка ограничена 100 кг.

Турник-перекладина в дверной проем раздвижная распорная. Развитие мускулатуры предполагает увеличение нагрузки на мышцы, а увеличение нагрузки, в свою очередь, предполагает работу с каким-то дополнительным весом.

Вес, который у вас всегда под рукой – это вес вашего собственного тела. Существует масса упражнений, которые позволяют без использования стороннего веса, а только лишь при помощи веса тела это самое тело совершенствовать. И упражнения на перекладине занимают в их списке лидирующее положение.

Турник-перекладина в дверной проем распорный раздвижной – снаряд, который практически не занимает места в квартире. Закрепите перекладину в верхней части дверного проема или в коридоре, и каждый день, занимаясь утренней гимнастикой, вы сможете подтягиваться, делать «уголок» и т.п. Турник-перекладина выпускается в модификациях до 180 см по максимальной ширине проема.

Легко устанавливаемый турник перекладина — спортивный снаряд высокой эффективности.

Подробное описание товара:

• турник в проем раздвижной 76-84 см
• для установки в дверной проём или между стен раздвижной турник устанавливается враспор простым выдвижением трубы
• устанавливается в проем шириной 76-84 см
• диаметр перекладины 25 мм
• надежная удобная конструкция
• максимальная нагрузка: 100 кг

Крепление: Трубы перекладины выдвигаются до ширины проёма и опоры перекладины крепиться шурупами к стене или дверной коробке. Трубы должны входить друг в друга не менее чем на 10 см

Турник для установки в дверной проём или между стен

Место для турника, в квартире, лучше всего выбирать в коридоре, или же в месте где стены между собой находятся на небольшом расстоянии. Важно! Убедитесь в том, что при сверлении и долблении стен, Вы не повредите электрическую проводку!

Турник перекладина — лучший тренажёр для домашних силовых тренировок.

Используйте классический хват как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях на турнике перекладине В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!

Именно при таком расположении рук на турнике тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Правильно подтягиваемся на турнике перекладине

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как «болезненное» упражнение, бесполезное для построения мышечной массы.

Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей.

Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям — стоит вам только поднять вверх руки.

Активируемые мышцы

Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов.

Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного «листа» соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе — это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.)

Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше.

Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча.

Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибании рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия.

Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за трипять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений.

Обзор методик

Методика № 1. Сила и масса

• Первый подход — 1 раз
• Второй подход — 2 раза
• Третий подход — 3 раза
• Четвертый подход — 4 раза
• Пятый подход — 5 раз
• Шестой подход — 6 раз
• Седьмой подход — 7 раз
• Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

• Первый подход — 5-8 раз
• Второй подход — 5-8 раз
• Третий подход — 5-8 раз
• Четвертый подход — 5-8 раз
• Пятый подход — 5-8 раз
• Шестой подход — 5-8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

• Первый подход — 1 раз
• Второй подход — 2 раза
• Третий подход — 3 раза
• Четвертый подход — 4 раза
• Пятый подход — 5 раз
• Шестой подход — 6 раз
• Седьмой подход — 7 раз
• Восьмой подход — 8 раз
• Девятый подход — 9 раз
• Десятый подход — 10 раз
• И так далее .

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Плюсы и минусы тренажёра

Когда не получается регулярно посещать фитнес-клубы, тогда установка домашнего турника в дверном проёме – разумное решение. Основными преимуществами тренажёра являются:

• занимает мало места;
• универсальность. Съёмная модель актуальна при занятиях на полу;
• не сломается при нагрузке до 120 кг.

Изделие имеет и некоторые недостатки – несовместимость со слабой дверной коробкой. Откосы могут мешать выполнению многих упражнений, не позволяя развернуться. В стандартной квартире, где предел дверного проёма два метра, высоким людям заниматься будет не очень удобно.

Какие упражнения можно выполнять?

На домашней перекладине выполняются подтягивания, за счёт которых удастся накачать бицепсы и трицепсы. Если просто повисеть на турнике, то разгружается позвоночник, корректируется сколиоз. Придуманы разные виды тренировок, каждая из которых направлена на развитие выносливости, гибкости и повышение скоростно-силовых способностей.

Упражнения с поднятием ног помогают накачать брюшной пресс, а во время раскачивания развивается мускулатура рук и спины. Нагрузку подбирают индивидуально, учитывая физическое состояние и наличие проблем со здоровьем. Например, при больных суставах не рекомендуется висеть на турнике.

Турник в дверной проем
Турник имеет мягкие неопреновые ручки, что снижает скольжение при занятийх, Материал турника – хромированная сталь, Регулируемая длина 60-90 см.
Максимальная нагрузка – 100кг. Рекомендуется устанавливать турник в проем с капитальными стенами.
В советские времена почти в каждом дворе многоэтажки ставили турник, чтобы жители могли на нем тренироваться и поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако для этого приходилось выходить на улицу, что не всегда удобно, когда идет дождь или ударил мороз. Поэтому горожане в узких коридорах своих квартир враспор между стенами крепили трубу, которая и служила турником. Но такой спортивный снаряд был далек от совершенства…
Турник RJ0802A также предназначен для монтажа в дверной проем. Прочная конструкция обеспечивают максимальную нагрузку на турник до 100 кг. Мягкие ручки идеально подходят по диаметру захвата, чтобы предотвратить соскальзывание руки во время тренировки.
Выполнение упражнений на турнике позволяет комплексно тренировать мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части тела.
Сборка турника возможна в любом помещении, он не займет много места и станет отличной альтернативой другим спортивным снарядам.
Какая польза от занятий на турнике?
Упражнения на этом спортивном снаряде отлично развивают мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. позволяют также прокачивать пресс, трапециевидные мышцы, укреплять сухожилия локтевых суставов. Но самое благотворное воздействие такие занятия оказывают на позвоночник, так как способствуют устранению неправильной осанки.
Упражнения на турнике положительно сказываются на функционировании сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляют вестибулярный аппарат. Чтобы снять накопившееся за день напряжение в спине, достаточно просто по нескольку минут в день висеть на перекладине, дав позвонкам расслабиться.
Эффективно сжигаются лишние калории. На таком спортивном снаряде особенно важно заниматься людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так как именно они обычно находятся в группе риска по ожирению.
На таком тренажере всегда легко варьировать нагрузку. Например, на нём не обязательно подтягиваться, а можно, к примеру, просто слегка раскачиваться. При выполнении данного упражнения также задействована большая группа мышц, и эффект от занятий обязательно будет, особенно если они носят регулярный характер.